Dieta para embarazadas

Dieta para embarazadas

Durante el embarazo se van a producir una serie de cambios en diferentes sistemas que irán destinados a llevar a cabo una adecuada gestación a término y preparación para la lactancia: cambios hormonales, aumento de la volemia (el volumen sanguíneo aumenta hasta un 50% con la consiguiente hemodilución de diversos nutrientes, disminución de la presión arterial aunque curiosamente al final del embarazo aumenta, aumento de la frecuencia cardiaca debido a mayor trabajo por parte del corazón), cambios renales (a mayor volemia mayor filtrado glomerular, a pesar de ello se produce retención de líquidos típico del embarazo, tobillos hinchados, edemas…), cambios digestivos (náuseas y vómitos en el 1º trimestre, aumento del apetito en el 2º y 3º, disminución del peristaltismo intestinal con el consiguiente estreñimiento, ello tiene su explicación, aumentar el tiempo de permanencia en el intestino de los nutrientes aumentando así su absorción,  por útimo ardor debido a la relajación de esfínteres) y aumento de peso.

Con respecto al aumento de peso ¿Cuánto se debe engordar en el embarazo? Ello va en función al peso inicial de la madre: en caso de bajopeso (IMC<19.5) entre 12-15 kg, normopeso (IMC 19.5-25) entre 9-12 kg y sobrepeso (IMC>25) entre 6-9 kg. Debemos tener presente que tan importante es la cantidad total a engordar como la proporción en la que se debe hacer a lo largo del embarazo: los tres primeros meses lo común entre 1-4 kg (incluso se puedo no engordar o adelgazar), en el 2º y 3º trimestre también ira en función del peso inicial, normopeso 0.5 kg /sem, bajopeso 0.8 kg/sem, sobrepeso 0.3 kg/sem.

Guía de alimentación durante el embarazo

El embarazo es una situación de interés nutricional fisiológica donde existe una demanda nutricional aumentada generalizada de prácticamente todos los nutrientes (aunque será la lactancia el periodo en la vida reproductiva de la mujer de máximas demandas, incluso mayores que en el embarazo). A pesar de esto, con una dieta bien planificada, poniendo en práctica las recomendaciones citadas a continuación se pueden cubrir tales demandas a excepción de algunos de ellos cuyos requerimientos son  tan elevados que será necesaria la suplementación.  Entre ellos adquieren relevancia: ENERGIA, PROTEINAS y en especial los micronutrientes, vitaminas y minerales, de todos ellos destacaremos el  CALCIO, HIERRO, ZINC, YODO Y ACIDO FOLICO. Son tan demandados que la dieta por sí sola no será capaz de aportar tales cantidades debiendo suplementar.

En la tabla siguiente se exponen las recomendaciones en cuanto a alimentos que se deben seguir para asegurar un aporte adecuado de todos los nutrientes:

Nutriente	Fuentes alimentarias	Raciones	Explicación
Energía	Solo los macronutrientes aportan energía: grasas, hidratos y proteinas.		Se requiere una ingesta adicional de 250 kcal/día. El embarazo es un periodo anabólico (construcción) que requiere por lógica un aporte extra de energía, pero cuidado, “no se debe comer por dos”
Proteinas y hierro	Carne y huevo Pescado	3-4 rac/sem 5-6 rac/sem	Los alimentos de origen animal son ricos en proteinas de alta calidad debiendo tomar dos raciones diarias alternando entre ellos. Tambien son ricos en grasas perjudiciales por lo que se debe elegir: carnes magras y en el caso del huevo preferencia a la clara frente a la yema (ej. Una tortilla con una yema y dos claras)
Hidratos de carbono	Cereales (pan, pasta, arroz, cereales desayuno) y tubérculos (patata)	5-6 rac/día	Se aconseja la ingesta de la versión integral por su aporte de fibra necesario para combatir el estreñimiento, ello acompañado con abundante liquido y actividad física con ejercicios de intensidad ligera, no deben tomarse laxantes excepto por prescripción facultativa.No se requieren mayores demandas, 50-60% de la ingesta diaria, lo que sí es importante es un adecuado reparto incorporándolos en todas las tomas, el ayuno no debe exceder de las  6 horas, de esta manera siempre hay glucosa disponible para el feto evitando la HIPOGLUCEMIA EN AYUNA
Fibra, vitaminas y minerales	Legumbres Frutas, verduras y hortalizas Frutos secos	3-4 rac/sem 4-6 rac/día	Los frutos secos son de alto valor energético por su alto contenido en grasas, por lo que se recomienda consumo ocasional.Las legumbres son una excelente alternativa a las fuentes animales pues aportan proteinas sin el inconveniente de las grasas nocivas aportando además fibra, vitaminas y minerales.
Calcio	Lacteos: leche, yogur, quesos	3-4 rac/día	A pesar de estar muy demandado (1400 mg/día) no siempre es necesaria la suplementación, si llevamos esta recomendación a cabo y potenciamos otras fuentes podemos cubrir tal demanda. Existen importantes fuentes vegetales como legumbres, frutos secos, cereales integrales y vegetales de hoja verde. Así como los pescados pequeños con espina (sardinas, arenques, boquerón, anchoa..).No debemos pasar por alto que los lácteos nos aportan calcio, proteinas (ambos muy demandados) pero también grasas perjudiciales debiendo recurrir a los desnatados. Tambien podemos solventar dicho inconveniente recurriendo a las fuentes citadas exentas de tales grasas nocivas.
Grasas perjudiciales y azucares	Embutidos bollería, pastelería, azucares y dulces		No se aconseja el consumo habitual por su elevado contenido en grasas adversas (saturadas, industriales..), hidratos de carbono simples refinados y su bajo aporte nutricional, aunque sí se pueden consumir de manera ocasional
Bebidas alcohólicas			Contraindicadas totalmente en embarazo y lactancia: el consumo de alcohol conlleva la desnutrición materna lo que implica retraso en el crecimiento y desarrollo del feto

 

Suplementación nutricional preventiva

Cuando los consejos dietéticos no son suficientes para cubrir las recomendaciones puede ser necesario recurrir a la suplementación, tal es el caso del hierro, acido fólico, zinc y yodo. A pesar de ello se debe instruir en cuanto a sus fuentes alimentarias así como estrategias para conseguir máximo aprovechamiento de ellos. Se debe recomendar la suplementación por separado ya que: el calcio interfiere en la absorción de hierro y zinc, y el hierro a su vez interfiere en la de zinc.

1)       HIERRO: para conseguir aumentar el aporte de hierro se debe incluir en la dieta carne, pescado y huevos. Es abundante también en el tejido vegetal debiendo potenciar la ingesta de legumbres, espinacas y cereales integrales. Tan importante como cubrir el requerimiento es conseguir máxima absorción (biodisponibilidad), para ello, es necesario saber que en los alimentos existen nutrientes que actúan como potentes inhibidores impidiendo que el hierro se absorba (calcio, te, café, vino) y otros que favorecen su absorción actuando de activadores (vitamina C). Por tanto la recomendación es obvia, distanciar de las principales comidas donde hayamos incluido la fuente de hierro (carne, pescado…) los lácteos, café, te o vino e incluir en ellas alimentos ricos en vitamina C: Guayaba, perejil, pimiento rojo, col de bruselas, pimiento verde, brócoli, papaya, kiwi, coliflor, lombarda, fresa/fresón, limón, naranja. Una puntualización importante, de la carne, las vísceras (hígado, morcilla..) presentan máximo contenido en hierro ¿Por qué no recomendarlo? De hecho tiene también grandes cantidades de fólico…en ningún caso por su ALTO CONTENIDO EN VITAMINA A (se verá más adelante).

2)       ACIDO FOLICO: es la vitamina más demandada, de hecho es el único nutriente más requerido en el embarazo que en lactancia, ello es debido a su implicación en la correcta formación del tubo neural del feto, éste se desarrolla en el 1º mes de gestación, ello hace que la demanda de fólico sea mayor al comienzo del embarazo. Los folatos son muy abundantes en los alimentos de origen vegetal, excepcionalmente se encuentran grandes cantidades en el hígado. De los alimentos vegetales destacaríamos el plátano, garbanzos, avellanas…El fólico es extremadamente sensible a la luz, calor, es hidrosoluble (se va en el agua de hervido).. por tanto, se destruye en la cocción hasta en un 90%. Por ello debe recomendarse el consumo de fruta y en especial verdura cruda. Una buena estrategia es recurrir a alimentos fortificados. Estas recomendaciones cobran más importancia en mujeres que presentan una absorción de fólico disminuida debido a determinados fármacos (antiepilépticos, anticonceptivos orales, antiácidos, algunos antibióticos, colestiramina, sulfasalazina), tabaco, alcohol o consumo de drogas.

3)       ZINC: la carencia de zinc puede ser nefasta en el 1ºtrimentre, responsable de malformaciones congénitas, en el 3º trimestre responsable de problemas en el parto así como bajo peso al nacer, de ahí la importancia de suplementar, pues como ya se ha comentado, la dieta por sí sola difícilmente cubrirá la cantidad necesitada.

4)       IODO: este mineral es imprescindible para la formación de hormonas tiroideas que a su vez en el embarazo son las responsables de un desarrollo adecuado y completo del SNC (sistema nervioso central) del feto. Por ello los requerimientos de iodo aumentan considerablemente debiendo suplementar. En los casos más graves (extrema deficiencia) se produce retraso mental grave, enanismo, sordera. En casos más leves los niños presentan cocientes intelectuales inferiores.

5)       VITAMINA C: solo es necesaria la suplementación en determinados casos tales como mujer bebedora, fumadora o tratada con anticonceptivos orales pues presentan escasas reservas de esta vitamina.

6)       VITAMINA A: no solo no se debe suplementar, de hecho, los requerimientos no aumentan, siendo los mismos que para la mujer adulta fértil (800 microg/día). El exceso de esta vitamina puede traer consecuencias graves como malformaciones congénitas (alteraciones en el crecimiento y desarrollo del feto). Por ello debemos conocer sus fuentes alimentarias y moderarlas, se trata de una vitamina liposoluble presente en la grasa animal, sus principales fuentes son: lacteos, yema de huevo y vísceras. De ahí la importancia de recurrir a los desnatados,  moderar el huevo potenciando la clara y evitar las vísceras (hígado…).

 

Recomendaciones generales durante el embarazo

1-Para prevenir las náuseas y vómitos frecuentes en las primeras fases de la gestación es conveniente realizar comidas frecuentes y poco abundantes, evitando comidas ricas en grasas y especias. Para controlar la sensación de nauseas matutinas es aconsejable comer algún alimento antes de levantarse de la cama como galletas, tostadas o cereales, evitar beber agua en ayunas, zumos de frutas acidas y moderar el consumo de té y café.

2-Para evitar la pirosis o acidez es recomendable comer lentamente, poco cantidad de alimentos y sin excesiva cantidad de grasas. Se recomienda beber los líquidos preferentemente entre las comidas principales que durante las mismas. Asimismo, debe evitarse la posición horizontal durante 1-2 h después de las comidas. Se aconseja no llevar prendas ceñidas.

3-Los edemas fisiológicos (retención de líquido) son bastante frecuentes en el tercer trimestre de embarazo. Se deben evitar zapatos estrechos , fajas, ligas, gomas de calcetín. Se debe caminar y/o mantener las piernas en alto para mejorar el drenaje linfático y retorno venoso. Se debe evitar el exceso de sodio pero no se aconseja la restricción agresiva de éste pues realmente también aumenta su demanda. Lo ideal es entre 2 y 5 g de Na/día.

4-moderar el consumo de cafeína (café, te, chocolate y  refrescos) pues aumenta el riesgo de aborto ( 2-3 tazas/día).

5- Evitar completamente el alcohol y la nicotina.

6-Beber agua en abundancia.

Menús tipo para mujer embarazada en función a su requerimiento energético:

Menú tipo que aporta 2200 kcal:                             Menú tipo que aporta 2600 kcal:

DESAYUNO  -Una taza de leche semidesnatada (200 ml) -Una ración de cereales desayuno (30 g)	DESAYUNO  -Una taza de leche semidesnatada (200 ml) -Una ración de cereales desayuno (30 g) -Un vaso de zumo de naranja natural (150 ml) -Una cucharadita de azúcar (10 g)
MEDIA MAÑANA  -Tres rebanadas de pan (60 g) -Un corte de queso fresco (60 g) -Una manzana (200 g)	MEDIA MAÑANA  -Dos yogures desnatados (250 ml) -Un plátano (125 g)
COMIDA  -Un plato de espaquetis (75 g) con ajo y perejil -Pollo a la plancha (120 g) con ensalada de lechuga (60 g), tomate (120 g), cebolla y zanahoria (80 g) -Una naranja (200 g) -Pan (30 g) -Dos cucharadas de aceite de oliva (20 g)	COMIDA  -Ensalada de garbanzos (90 g de lechuga, 25 g de cebolla, 50 g de pepino y 90 g de garbanzos cocidos) -120 g de lenguado en papillote con tomate (60 g) -Dos mandarinas medianas (200 g) -Tres rebanadas de pan blanco (60 g) -Dos cucharadas soperas de aceite de oliva (20 g)
MERIENDA  -Un vaso de leche semidesnatada (200 g) – Una cucharadita de azúcar (10 g)	MERIENDA  – Tres rebanadas de pan (60 g) con tomate -Un corte de queso fresco (60 g)
CENA  –Patata hervida (200 g) -Judías verdes hervidas (200 g) -Merluza a la plancha (130 g) -Yogur natural desnatado (125 g) -Una cucharadita de azúcar (10 g) -Dos cucharadas de aceite de oliva (20 g)	CENA  –Arroz blanco salteado (80 g en crudo) -Solomillo de ternera (150 g) con escalivada o pisto (70 g de berenjena y 70 g de pimiento) -Una pera  (150 g) -Tres rebanadas de pan (60 g) -Dos cucharadas de aceite de oliva (20 g)
	COLACION ANTES DE ACOSTARSE  -Un vaso de leche semidesnatada (150 ml)
Composición de menú tipo de un día que aporta 2200 kcal:  Colesterol: 157.9 mg Hierro: 10.2 mg Calcio: 1138 mg Folatos: 555.4 microg Fibra: 35.5 g	Composición de menú tipo de un día que aporta 2600 kcal:  Colesterol: 211 mg Hierro: 14 mg Calcio: 1275 mg Folatos: 618.3 microg Fibra: 37 g