Recomendaciones por grupos alimentarios en la dieta vegetariana

Recomendaciones por grupos alimentarios en la dieta vegetariana

Llegado este punto, para que el vegetariano lleve a cabo una dieta equilibrada se deben dar una serie de recomendaciones concretas en cuanto a grupos alimentarios, siendo sustancialmente distintas a las dirigidas a la población general. Así, además de conseguir un equilibrio global diario, es importante que de forma individual cada comida principal sea equilibrada, combinando de forma adecuada los alimentos de los distintos grupos. En las siguientes tablas se muestran las recomendaciones de consumo de alimentos para la población vegetariana y un ejemplo de dieta de tres días vegetariana estricta y ovolacteovegetariana.

Tabla 1. Recomendaciones de consumo de los diferentes grupos alimentarios en la dieta ovolacteovegetariana y vegetariana estricta (VE).

Grupo alimentario

 

Numero de raciones/díaAlimento y tamaño de la ración
Cereales5-7 raciones/dia. 2-4 deben ser integrales, recomendable cereales de desayuno fortificados, en VE incluir cereales o legumbres germinados alguna vez a la semana, quinoa y espelta)

 

Arroz, mijo, pasta, quinoa (40-60g); maíz (6 c.s.); polenta, gofio, copos de cereales, sémola o pasta de sopa (2 c.s); patata o boniato (150g); pan integral (60g); cereales desayuno (40g); muesli (50g); galletas (sin azucares añadidos, 5 unidades, 45g);
Verduras3-4 raciones/dia. Una de ellas min, debe ser en ensalada, en VE incluir una ración de verdura de hoja verde/dia

 

Un plato (150-200g).

Se aconseja incluir dos raciones en comida (una de ellas en ensalada) y por la noche otras dos (cocinada pues se digiere mejor), debe haber diversidad de todo tipo de verduras.

Fruta3-4 raciones/día. Mínimo dos frutas crudasUna pieza mediana (150-200g), zumo (1 vaso), melón o sandia (una tajada), fresas, cerezas…(media taza).

Consumir todo tipo de fruta, se recomienda diversidad como con la verdura.

 

Legumbres1-2 raciones/dia. En VE se aconseja incluir soja y derivados o análogos de la carne

 

Garbanzos, lentejas, alubias, soja, habas, guisantes (un plato mediano, 60-70g en crudo); tofu o tempeh (150g)

 

Lácteos2-3 raciones/día. En VE preferentemente bebida de soja fortificadaLeche de vaca, soja u otras bebidas vegetales, (un vaso de 250 ml) yogur (dos unidades de 125 g), requesón o queso fresco (100-125g) o queso curado (una loncha de 40g).

 

HuevosMáximo seis yemas/semana

 

Se considera una ración proteica el uso de una yema y dos claras
Frutos secos y semillas1 ración/día

 

Un puñado sin piel (30-35g)

Almendras, avellanas, cacahuete, nueces, anacardos, pistachos, pipas de calabaza o girasol, semillas de sésamo

 

Grasas3-5 raciones/día. Restar dos raciones si se toma una ración de frutos secos. Se recomienda el uso de aceite de oliva como aceite de elección tanto en aliño como para cocinar

 

Aceite de oliva, girasol…(1 c.s.), mantequilla o margarina (1 c.s.), aceitunas (20 unidades), aguacate (una unidad pequeña)
Alimentos complementariosMuy recomendables para el VE

 

Melaza o miel de caña, levadura, germen de trigo y algas marinas (1 c.s.)

 

Ejemplo menú de tres días en la dieta vegetariana estricta (VE)

ingesta

 

Ejemplo dia 1Ejemplo dia 2Ejemplo dia 3
DesayunoLeche de soja, tostadas de pan de espelta con tomate y aceite de oliva y un kiwiLeche de soja, cereales, zumo de fruta y levadura de cervezaLeche de soja con tortitas de espelta caseras y una radaja de melon
AlmuerzoBocadillo de pan de centeno con escalibada y aceitunas

 

 

Bocadillo de pan de espelta con aguacate, tomate y pimientoSandwich con pan de semillas de espinacas y aguacate
Comida1-Ensalada de pasta con brócoli, aguacate y pipas de calabaza

2-Salteado de garbanzos y setas

3-Macedonia de naranja y fresas

 

1-Ensalada de lentejas y manzana con aliño de mostaza

2-Espaguetis con verduras al curry

3-Una rodaja de sandia

1-Ensalada de patata, alubias y nueces

2-Hamburguesa de lentejas y zanahoria con berenjena caramelizada

3-Brocheta de mango, piña y naranja

MeriendaBatido de soja con, platano y cereales. Levadura de cerveza

 

Puding de pan con frutos secos y un vaso de bebida de avenaBatido de soja, fresas, muesli y germen de trigo
Cena1-Crema fría de sandía con encurtidos

2-Tofu salteado con ensalada templada de quinoa, canonigos y champiñones

3-Batido de bebida de avena y melon

 

1-Tofu y brócoli con salsa de naranja y jengibre.

2-Hamburguesa de quinoa y berenjena con ensalada de algas

3- Peras al horno con melaza

1-Ensalada de alcachofas y algas con naranja y piñones

2-Risoto de calabaza

3- Macedonia de frutas con melaza

 

 

Ejemplo menú de tres días en la dieta ovolacteovegetariana (OLV)

ingesta

 

Ejemplo día 1Ejemplo día 2Ejemplo día 3
DesayunoLeche con muesli y zumo de frutaYogur natural con frutos rojos y cereales

 

Batido de leche, cereales y fruta
AlmuerzoBocadillo de pan integral con aguacate, berenjena y pimiento

 

Tostada con rodajas de tomate, queso brie y mielBocadillo de pan de centeno con queso fresco, tomate y espinacas

 

Comida1-Ensalada de pasta, espinacas y queso de cabra

2-Olleta de lentejas con verduras

3-Macedonia de naranja con datiles

 

1-Ensalada de garbanzos con tomate, pimiento, cebolla y aguacate

2-Espaguetis bañados en salsa de yogur

3-Ciruelas

1-Ensalada de arroz con cítricos y nueces

2-Hamburguesa de alubias con berenjena caramelizada al ajo y cebolla

3-Yogur con fresas

MeriendaPlum cake con harina integral y frutas. Yogur natural liquidoZumo de fruta y tostada con margarina y mermelada natural

 

Yogur natural con manzana y calabaza al horno y una tostada con miel

 

Cena1-Wok de verduras salteadas

2-Tostada con brócoli y huevo escalfado a la mostaza

3-Pera al horno

 

1-Ensalada de rúcula, champiñones y huevo

2-Pastelito de patata, cebolla y queso fresco. Manzana asada en guarnición

3-Melocoton

1-Crema fría de pepino

2-Huevos revueltos con pimiento y aguacate. Patatas al horno.

3-Zumo de frutas