Recomendaciones por grupos alimentarios en la dieta vegetariana
Llegado este punto, para que el vegetariano lleve a cabo una dieta equilibrada se deben dar una serie de recomendaciones concretas en cuanto a grupos alimentarios, siendo sustancialmente distintas a las dirigidas a la población general. Así, además de conseguir un equilibrio global diario, es importante que de forma individual cada comida principal sea equilibrada, combinando de forma adecuada los alimentos de los distintos grupos. En las siguientes tablas se muestran las recomendaciones de consumo de alimentos para la población vegetariana y un ejemplo de dieta de tres días vegetariana estricta y ovolacteovegetariana.
Tabla 1. Recomendaciones de consumo de los diferentes grupos alimentarios en la dieta ovolacteovegetariana y vegetariana estricta (VE).
| Grupo alimentario
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Numero de raciones/día | Alimento y tamaño de la ración |
| Cereales | 5-7 raciones/dia. 2-4 deben ser integrales, recomendable cereales de desayuno fortificados, en VE incluir cereales o legumbres germinados alguna vez a la semana, quinoa y espelta)
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Arroz, mijo, pasta, quinoa (40-60g); maíz (6 c.s.); polenta, gofio, copos de cereales, sémola o pasta de sopa (2 c.s); patata o boniato (150g); pan integral (60g); cereales desayuno (40g); muesli (50g); galletas (sin azucares añadidos, 5 unidades, 45g); |
| Verduras | 3-4 raciones/dia. Una de ellas min, debe ser en ensalada, en VE incluir una ración de verdura de hoja verde/dia
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Un plato (150-200g).
Se aconseja incluir dos raciones en comida (una de ellas en ensalada) y por la noche otras dos (cocinada pues se digiere mejor), debe haber diversidad de todo tipo de verduras. |
| Fruta | 3-4 raciones/día. Mínimo dos frutas crudas | Una pieza mediana (150-200g), zumo (1 vaso), melón o sandia (una tajada), fresas, cerezas…(media taza).
Consumir todo tipo de fruta, se recomienda diversidad como con la verdura.
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| Legumbres | 1-2 raciones/dia. En VE se aconseja incluir soja y derivados o análogos de la carne
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Garbanzos, lentejas, alubias, soja, habas, guisantes (un plato mediano, 60-70g en crudo); tofu o tempeh (150g)
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| Lácteos | 2-3 raciones/día. En VE preferentemente bebida de soja fortificada | Leche de vaca, soja u otras bebidas vegetales, (un vaso de 250 ml) yogur (dos unidades de 125 g), requesón o queso fresco (100-125g) o queso curado (una loncha de 40g).
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| Huevos | Máximo seis yemas/semana
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Se considera una ración proteica el uso de una yema y dos claras |
| Frutos secos y semillas | 1 ración/día
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Un puñado sin piel (30-35g)
Almendras, avellanas, cacahuete, nueces, anacardos, pistachos, pipas de calabaza o girasol, semillas de sésamo
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| Grasas | 3-5 raciones/día. Restar dos raciones si se toma una ración de frutos secos. Se recomienda el uso de aceite de oliva como aceite de elección tanto en aliño como para cocinar
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Aceite de oliva, girasol…(1 c.s.), mantequilla o margarina (1 c.s.), aceitunas (20 unidades), aguacate (una unidad pequeña) |
| Alimentos complementarios | Muy recomendables para el VE
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Melaza o miel de caña, levadura, germen de trigo y algas marinas (1 c.s.) |
Ejemplo menú de tres días en la dieta vegetariana estricta (VE)
| ingesta
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Ejemplo dia 1 | Ejemplo dia 2 | Ejemplo dia 3 |
| Desayuno | Leche de soja, tostadas de pan de espelta con tomate y aceite de oliva y un kiwi | Leche de soja, cereales, zumo de fruta y levadura de cerveza | Leche de soja con tortitas de espelta caseras y una radaja de melon |
| Almuerzo | Bocadillo de pan de centeno con escalibada y aceitunas
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Bocadillo de pan de espelta con aguacate, tomate y pimiento | Sandwich con pan de semillas de espinacas y aguacate |
| Comida | 1-Ensalada de pasta con brócoli, aguacate y pipas de calabaza
2-Salteado de garbanzos y setas 3-Macedonia de naranja y fresas
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1-Ensalada de lentejas y manzana con aliño de mostaza
2-Espaguetis con verduras al curry 3-Una rodaja de sandia |
1-Ensalada de patata, alubias y nueces
2-Hamburguesa de lentejas y zanahoria con berenjena caramelizada 3-Brocheta de mango, piña y naranja |
| Merienda | Batido de soja con, platano y cereales. Levadura de cerveza
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Puding de pan con frutos secos y un vaso de bebida de avena | Batido de soja, fresas, muesli y germen de trigo |
| Cena | 1-Crema fría de sandía con encurtidos
2-Tofu salteado con ensalada templada de quinoa, canonigos y champiñones 3-Batido de bebida de avena y melon
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1-Tofu y brócoli con salsa de naranja y jengibre.
2-Hamburguesa de quinoa y berenjena con ensalada de algas 3- Peras al horno con melaza |
1-Ensalada de alcachofas y algas con naranja y piñones
2-Risoto de calabaza 3- Macedonia de frutas con melaza |
Ejemplo menú de tres días en la dieta ovolacteovegetariana (OLV)
| ingesta
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Ejemplo día 1 | Ejemplo día 2 | Ejemplo día 3 |
| Desayuno | Leche con muesli y zumo de fruta | Yogur natural con frutos rojos y cereales
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Batido de leche, cereales y fruta |
| Almuerzo | Bocadillo de pan integral con aguacate, berenjena y pimiento
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Tostada con rodajas de tomate, queso brie y miel | Bocadillo de pan de centeno con queso fresco, tomate y espinacas
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| Comida | 1-Ensalada de pasta, espinacas y queso de cabra
2-Olleta de lentejas con verduras 3-Macedonia de naranja con datiles
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1-Ensalada de garbanzos con tomate, pimiento, cebolla y aguacate
2-Espaguetis bañados en salsa de yogur 3-Ciruelas |
1-Ensalada de arroz con cítricos y nueces
2-Hamburguesa de alubias con berenjena caramelizada al ajo y cebolla 3-Yogur con fresas |
| Merienda | Plum cake con harina integral y frutas. Yogur natural liquido | Zumo de fruta y tostada con margarina y mermelada natural
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Yogur natural con manzana y calabaza al horno y una tostada con miel
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| Cena | 1-Wok de verduras salteadas
2-Tostada con brócoli y huevo escalfado a la mostaza 3-Pera al horno
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1-Ensalada de rúcula, champiñones y huevo
2-Pastelito de patata, cebolla y queso fresco. Manzana asada en guarnición 3-Melocoton |
1-Crema fría de pepino
2-Huevos revueltos con pimiento y aguacate. Patatas al horno. 3-Zumo de frutas
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