El calcio es el mineral mayoritario de los huesos, por tanto, el nutriente protagonista en la salud ósea: la dieta alta en calcio estará indicada en todas aquellas situaciones fisiológicas o patológicas, en las que se produce una mayor demanda de este mineral por diversas razones. Situaciones fisiológicas como la adolescencia (desarrollo óseo, 1200-1300 mg/día), vejez (resorción ósea, 1200-1300 mg/día), menopausia (mayor depleción, mayor demanda, 1500 mg/día), embarazo y lactancia (1200-1500 mg/día). Al igual que determinadas situaciones patológicas como la osteoporosis (1500 mg/día) osteomalacia, situaciones patológicas que cursan con malabsorción intestinal (colitis ulcerosa, enfermedad celiaca, enfermedad de Crohn…), trastornos osteoarticulares e incluso algunos tipos de cáncer.
En todas ellas el calcio adquiere un especial protagonismo siendo necesaria la aplicación de una dieta que permita cubrir tales cantidades mediante la recomendación y potenciación de sus principales fuentes, así como instruir en cuanto a cómo combinar los alimentos para optimizar su aprovechamiento y obtener máxima biodisponibilidad. Para ello debemos saber que existen nutrientes en los alimentos que afectan a la absorción del calcio favoreciendo o perjudicando:
- Potenciadores de absorción: vitamina D, lactosa, las grasas y adecuada relación calcio/fosforo (igual o superior a 1).
- inhibidores de absorción: exceso de fibra (oxalatos y fitatos), exceso de fosforo en la dieta y alcohol.
Principales fuentes de calcio
Podemos encontrarlo en el tejido animal, la principal fuente de calcio, por todos conocida, leche y productos lácteos, seguidos por los pescados pequeños con espina. Existen importantes fuentes vegetales como legumbres, frutos secos, cereales integrales y vegetales de hoja verde. Algunas aguas suponen una fuente apreciable de calcio.
- Lácteos y derivados: la leche constituye la principal fuente de calcio no solo por la cantidad que aporta (un litro de leche bastaría para cubrir los requerimientos de la mayoría de la población) sino porque su composición nutritiva favorece el aprovechamiento de este mineral consiguiendo máxima absorción. Contiene activadores como vitamina D, lactosa, grasas, una relación calcio/fosforo superior a 1 y no presenta interferencias como la fibra. Los lácteos fermentados (yogur y quesos) sufren en su elaboración pérdida de lactosa siendo por ello una excelente alternativa para pacientes intolerantes a este nutriente o en cualquier patología donde sea necesaria la restricción de lactosa (ej.EII, trastorno articular…).
- Pescados pequeños con espinas: pescado azul como sardina (dos sardinas de 30 g cada una aporta el mismo calcio que un vaso de leche de 200 ml), anchoa, arenque, boquerón….Son ricos en calcio, no contienen fibra (inhibidor) y su composición cuenta con vitamina D y grasas (activadores). Sin embargo, la cantidad que aportan de fosforo es muy superior a la de calcio hecho que interfiere considerablemente en la absorción de éste. Por todo ello suponen una excelente fuente pero que no supera a los lácteos.
- Fuentes vegetales: Aunque su contenido en calcio es relativamente alto no hay que olvidar que contienen fibra (interferencias: fitatos y oxalatos). Los oxalatos son especialmente abundantes en legumbres, espinacas, berenjenas, remolacha, apio, frutos secos, chocolate y té. Los fitatos están presente sobretodo en cereales integrales y legumbres. Ambos se unen al calcio impidiendo que se absorba, es decir, las fuentes vegetales son buena alternativa pero presentan interferencias y no contienen activadores reduciendo la biodisponibilidad del calcio dando como resultado una menor cantidad de éste en sangre. Una estrategia útil para reducir la presencia de oxalatos y fitatos en la dieta consiste en desechar el agua de cocción de los vegetales anteriormente señalados.
- Verduras y legumbres con mayor contenido: cabe destacar por su alto contenido en calcio ESPINACA, BERRO, ACELGA, CARDO Y BROCOLI. En cuanto a las legumbres destacan la soja, alubia y garbanzo; en ultimo lugar las lentejas con menor contenido.
Biodisponibilidad de calcio: la biodisponibilidad es el parámetro que mide la cantidad de nutriente que llega a la sangre y que por tanto va a poder ser utilizado por el organismo, esta disponible. Esto va a depender de la ingestión total de calcio (cantidad de calcio de la dieta), de la presencia/ausencia de sustancias en los alimentos que fijan el calcio e impiden su absorción y de la presencia/ausencia de otras que ayudan a que se absorba (inhibidores o activadores). El calcio en la leche es aproximadamente un 30-40% biodisponible, es decir, de 300 mg de calcio aprox que hay en un vaso de leche, se espera que se absorban 90 mg (esto supone una biodisponibilidad alta). La biodisponibilidad del calcio de los vegetales es muy inferior al presentar sustancias que impiden su absorción (oxalatos, fitatos, hierro….). Un plato de espinacas proporciona mas de 240 mg de calcio pero para absorber una cantidad de calcio similar a la de la leche, sería necesario consumir OCHO PLATOS.
Recomendaciones en la dieta alta en calcio
Para realizar una dieta rica en calcio y conseguir un máximo aprovechamiento de este mineral debemos seguir las siguientes pautas:
- Consumir diariamente al menos tres o cuatro raciones de lácteos, se recomienda dichos productos separados de otros alimentos que contengan factores inhibidores. Para ello lo más adecuado es distanciarlos de las principales comidas (presencia de legumbres, verduras, pan integral.) y tener la precaución de no ingerir conjuntamente los lácteos con pan integral, cereales integrales, chocolate o té (ej. Chocolate o te con leche, cereales integrales con leche, bocadillo pan integral con queso…). En el desnatado se elimina gran parte de la vitamina D de ahí que se recomiende consumir lácteos semidesnatados o enteros (leche semidesnatada, yogur natural o quesos frescos).
- Asegurar un adecuado aporte de fuentes de calcio vegetal (frutos secos, higos, legumbres y verduras de hoja verde. Debido a su baja biodisponibilidad por su contenido en inhibidores, es conveniente combinarlos con fuentes de vitamina D (pescado azul y huevo). Ejemplo: garbanzos con espinaca y huevo; ensalada de lentejas con salmón.
- Si el paciente no tolera la leche (intolerancia a la lactosa) o padece algún trastorno que implica la necesidad de restringir lácteos por el perjuicio que causa la lactosa (intolerancia a lactosa, problemas articulares, malabsorción intestinal.), se debe recurrir a alternativas como lácteos fermentados, bebidas vegetales, pescado, fuentes vegetales (restringidas en caso de EII debido a su aporte de fibra insoluble) o preparados lácteos sin lactosa enriquecidos en calcio y vitamina D.
- El empleo de suplementos se aconseja SOLO cuando no se puedan cubrir las recomendaciones mediante la dieta.
- Se aconseja que la ingesta de calcio sea constante, diaria, correctamente fragmentada a lo largo del día. Es conveniente evitar periodos largos de ayuno y no “saltarse” ninguna comida ya que en esta situación se pone en marcha el mecanismo de resorción ósea para mantener constante los niveles de calcio en la sangre (calcemia).
La dieta alta calcio debe venir acompaña de una serie de recomendaciones que fomenten aquellos factores que benefician al tejido óseo como el control y vigilancia de todo aquello que lo pueda perjudicar:
- Consumo moderado de proteinas. Se ha observado disminución de la masa ósea cuando la ingesta es excesiva (dietas hiperproteicas) debido a que ello favorece la perdida de calcio por orina. Por tanto se debe recomendar una ingesta moderadade alimentos proteicos: lacteos, carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.
- Consumo moderado de fosforo. Interviene en la mineralización ósea, sin embargo, el problema no es su déficit sino más bien un consumo excesivo en relación a la cantidad de calcio, se recomienda que la relación Ca/P sea igual o superior a 1,cuando la ingesta de fosforo es superior a la de calcio, la absorción de éste se reduce. Por desgracia nuestra dieta suele ser pobre en calcio y excesiva en fosforo, las fuentes de este mineral son los alimentos proteicos que consumimos en exceso así como alimentos procesados (los fosfatos como aditivo). Se debe, por tanto, recomendar moderación en cuanto a alimentos proteicos por dos motivos, su aporte de proteína y fosforo ya que una ingesta excesiva de ambos contribuye al deterioro óseo.
- Consumo moderado de sal. Su consumo elevado da lugar a un aumento de la excreción urinaria de calcio lo que contribuye a acelerar la pérdida de masa ósea. Se recomienda moderar el contenido de cloruro sódico (sal) en la dieta evitando la sal de adición y evitando los productos procesados (salazones, embutidos, precocinados, conservas…)
- Consumo moderado de cafeína (café, té, bebidas excitantes gaseosas en general). Debido a su efecto diurético estimula la eliminación de calcio por orina. Una ingesta inferior a 300 mg/día (2-3 tazas) no tiene efectos significativos sobre la densidad del hueso si la ingesta de calcio es adecuada. En este sentido el té tiene menor cantidad de cafeína que el café, a su vez el té verde menos que el té negro. Por tanto, daremos preferencia al té frente al café por su menor contenido. No obstante, debemos tener la precaución de distanciar el té de los lácteos debido a su contenido en oxalatos.
- Abandono del tabaco y moderación con el alcohol, sin sobrepasar la ingesta de 30 g al día. Los fumadores y bebedores habituales tienen menos masa ósea por causas multifactorirales, a menudo va asociada una mala alimentación, falta de actividad física y el hecho de que el alcohol frena la osteoformación e interfiere en la absorción del calcio.
- Fomento de la actividad física: Entre sus muchas virtudes está el incremento el tono óseo. Cobra importancia su recomendación en todas estas situaciones fisiopatológicas, citadas anteriormente, donde el tono óseo requiere especial atención.
- Vitamina D: Su principal fuente es la luz solar, con ella la sintetizamos en la piel. De ahí la importancia de una adecuada exposición solar (suficientes 15 min, 3-4 días/sem). Sin embargo, cuando esto no es posible cobra relevancia su aporte dietético debiendo conocer y potenciar sus fuentes alimentarias. La vitamina D es una vitamina liposoluble presente en la grasa animal y por tanto predominará en la grasa láctea (mantequilla y quesos), la yema del huevo y su principal fuente, la grasa del pescado, si consumimos este en conserva, la vitamina D se concentra de tal manera que la principal fuente de vitamina D es el pescado azul y todavía más el enlatado (bonito, salmón ahumado, arenques). Pero no debemos olvidar no excedernos en su consumo pues también aportan gran cantidad de fosforo y sodio, ambos en exceso comprometen la absorción del calcio. Cuando por diversos motivos estos alimentos están restringidos (elevado colesterol, HTA…) se debe recurrir a estrategias que permitan cubrir la demanda: alimentos enriquecidos en vitamina D y en casos extremos de nula exposición solar se debe aconsejar la SUPLEMENTACIÓN, más que justificada.
- Vitamina A, K y C: involucradas en la formación ósea debiendo conocer y potenciar sus fuentes. Vitamina A: huevos, hígado, lácteos. Provitamina A (carotenos): vegetales de colores intensos (rojo, naranja, verde…). Vitamina K: verduras de hoja verde. Vitamina C: pimiento, brócoli, col, coliflor, guayaba (la más rica), papaya, fresas, kiwi, naranja, limón
Tabla 1. Contenido en calcio de los alimentos. Principales fuentes alimentarias
| ALIMENTO | Mg/100 g alimento | Racion habitual | Mg/racion habitual |
| Productos lácteos | |||
| Queso parmesano | 1275 | Loncha (20-30g) | 318 |
| Queso manchego semicurado | 765 | Ídem | 191 |
| Requeson | 591 | Racion indiviual 60-70g | 472 |
| Queso fresco tipo burgos | 338 | Tarrina 60-80g | 236 |
| Leche de oveja | 183 | Vaso grande (250ml) | 411 |
| Cuajada | 168 | Unidad comercial | 222 |
| Yogur desnatado natural | 149 | Unidad comercial | 170 |
| Leche desnatada | 117 | Vaso grande | 262 |
| Leche entera
|
113
|
Vaso grande
|
253
|
| Vegetales, legumbres y frutos secos |
|
|
|
| Almendra | 246 | Puñado (15-25) | 49 |
| Tofu | 200 | Racion ind (80-120) | 200 |
| Avellana | 194 | Puñado | 38 |
| Higo seco | 160 | 5 unidades (50-100) | 120 |
| Espinaca | 112 | Racion ind (200-300) | 280 |
| Soja cocida | 83 | Racion ind (180-250) | 178 |
| Alubia blanca cocida | 60 | Ídem | 129 |
| Garbanzo cocido
|
56
|
Ídem
|
120
|
| Pescado | |||
| Sardina en lata, SIN ACEITE | 437 | Unidad (25-35 g) | 140 |
| Sardina en lata, CON ACEITE | 354 | Ídem | 122 |
| Anchoas enlatadas | 261 | Unidad (3-5 g) | 10 |
| Berberecho enlatado al natural | 142 | Lata pequeña (60) | 85 |
| Lubina cruda | 132 | Racion individual (150) | 198 |
| Gamba roja cruda | 115 | Unidad mediana (5-15) | 12 |
| Langostino | 115 | Unidad mediana (10-20) | 17 |
| Ostra cruda | 116 | Unidad mediana (5-10) | 9 |
| Mejillones
|
63
|
Racion ind (80 g)
|
50
|
COMENTARIO DE LA TABLA: consumiendo diariamente 2 raciones lácteas (un vaso de leche, dos yogures o una loncha de queso) estamos aportando a la dieta aprox 500 mg de calcio, añadiendo algo de pescado como sardinas enlatadas (una ración), estamos aportando otros 150 mg, más el calcio aportado por el resto de los alimentos de origen vegetal, a pesar de su baja biodisponibilidad también van a contribuir a cubrir la recomendación diaria de calcio (800-1000 mg/dia) en el adulto sano. En el caso de que la demanda de calcio sea mayor, debemos incrementar las raciones de lácteos a 3-4 raciones/día, potenciar la ingesta de pescado en lata con espina y las fuentes vegetales ya mencionadas.