La adolescencia es el periodo en el que el niño/a cambia para transformarse en adulto. Comienza con el crecimiento y desarrollo de órganos genitales (“madurez sexual”, la pubertad, menarquía en las niñas, primeras eyaculaciones en los niños) y una serie de cambios físicos y psicológicos que lo llevarán a la edad adulta. Se caracteriza por una aceleración global del crecimiento y maduración que conllevará la modificación de requerimientos nutricionales.
Las niñas suelen presentar el brote de crecimiento puberal hacia los 10-12 hasta los 18 años mientras que los niños suelen retrasarse un par de años, comenzando hacia los 12-14 hasta los 20 años. Las niñas, por tanto, a una misma edad crecen y aumentan de peso más rápidamente que los varones.
La edad de comienzo de la pubertad no solo varía en función al sexo, existe una enorme variabilidad individual, por este motivo para establecer los requerimientos nutricionales del adolescente es más eficaz valorar la edad de maduración sexual que la edad cronológica (típico caso de dos adolescentes de la misma edad, uno ya desarrollado, el otro no).
Cambios físicos:
Se produce un crecimiento acelerado con un aumento muy importante tanto de talla como de masa corporal. Hay cambios muy evidentes en el peso, talla y masa ósea (pudiendo alcanzar hasta el 50% del peso definitivo y masa esquelética).
Se van a producir marcadas diferencias entre ambos sexos en cuanto a la composición corporal, variando las proporciones de tejido libre de grasa (hueso y musculo) y compartimento graso:
- los varones experimentan un mayor aumento de la masa magra y en mujeres se incrementa, sobre todo, la masa grasa.
- En cuanto a la distribución del tejido graso, en las mujeres con la menarquía se produce una mayor deposición de tejido adiposo en las zonas periféricas (localización ginoide).
- Hay un periodo de maduración ósea más prolongado en los hombres, con mayor aumento del tamaño de los huesos. Las mujeres presentan una estructura ósea distinta, hombros más estrechos y piernas más cortas en relación al tronco al contrario que los varones, aumenta el diámetro de los hombros y crecen las piernas.
El crecimiento ocurre en brotes y suele ser disarmónico, primero crecen las extremidades y luego el tórax (aspecto desgarbado), es decir, existe asincronía entre la ganancia en altura y crecimiento del tejido óseo, fenómeno responsable de la gran frecuencia de fracturas en los adolescentes. Por este motivo cobra enorme importancia la ingesta adecuada de nutrientes involucrados en la formación de dicho tejido, CALCIO, FOSFORO Y VITAMINA D.
Cambios psicológicos:
Aparecen patrones de conducta individualizados, donde los factores ambientales juegan un papel preponderante, marcados por unos valores característicos de esta etapa:
- Impulsos y sentimientos muy intensos (sexualidad, agresividad) difíciles de controlar.
- Sensación de insuficiencia e inseguridad.
- Búsqueda de autonomía e identidad personal (importancia de la apariencia física).
- Creciente influencia del entorno (amigos, modas…).
- Rechazo del control de los mayores y todo lo impuesto (horarios, comidas, estudio…).
Hábitos alimentarios con riesgo nutricional:
Esta etapa se considera una etapa de alto riesgo nutricional debido a que coinciden el aumento de sus necesidades nutricionales con la aparición de hábitos alimentarios incorrectos:
- Omisión de comidas (sobre todo el desayuno) disminuyendo la capacidad física e intelectual.
- Consumo de gran cantidad de snacks y refrescos.
- Abuso de “comida basura” o “fast food”.
- Consumo de alcohol, tabaco y drogas.
- No realización de ejercicio físico.
- Preferencias y aversiones alimentarias muy marcadas que dan lugar a dietas desequilibradas, insuficientes en fibra, vitaminas y minerales; y excesivas en azucares, sal, grasas y proteínas.
Si no se pone remedio a tiempo, instaurando unos hábitos correctos, estos malos hábitos tienden a perpetuarse lo que traerá serias consecuencias en un futuro, patologías crónicas en la edad adulta que se han gestado en esta etapa de la vida (dislipemias, hipertensión, diabetes…).
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN LA ADOLESCENCIA
Debemos conocer cuáles son los factores nutricionales más demandados en esta etapa. Debido al crecimiento y maduración característico de este periodo los nutrientes que se deben vigilar especialmente y que adquieren relevancia son: ENERGIA, PROTEINAS, CALCIO, FOSFORO, VITAMINA D Y HIERRO.
1-Energía: Los requerimientos calóricos son superiores a los de cualquier otra edad debido al crecimiento y desarrollo de los distintos tejidos. Su estimación supone la suma del gasto energético basal (el cual depende de la proteína, “masa celular activa”, cuanto más tejido magro mayor es dicho gasto), actividad física y coste energético del crecimiento (aporte “extra” de energía).
2–Proteinas: debido al crecimiento y formación del tejido muscular debemos asegurarnos de una adecuada ingesta proteica, sin caer en desequilibrios tanto por exceso (favorecen la pérdida de calcio por orina) como por defecto. Las necesidades del adolescentes están aumentadas (1.8 g/kg/día, adulto 0.8-1 g/kg/día). Las proteínas deben aportar entre un 10-15% de las calorías de la dieta intentando el predominio de las de alto valor biológico (proteínas animales).
3–Hierro: en varones 12 mg/día, en mujeres 15mg/día. La demanda de hierro también es mayor debido al crecimiento muscular en varones y a la instauración de la menstruación en mujeres. Destacar que llegada la madurez el requerimiento en hombres desciende a 10 y sin embargo en la mujer se mantiene así durante toda la edad fértil.
4- Calcio, fosforo y vitamina D: el rápido crecimiento óseo exige cantidades elevadas de los tres nutrientes, sobre todo de calcio, nutriente protagonista en la salud osea (1200-1300 g/día de calcio). Las deficiencias en calcio y vitamina D provocarán graves alteraciones en el tejido óseo que no tendrán remedio en etapas posteriores de la vida. El hecho de llegar a la edad adulta con unos huesos fuertes y sanos sin riesgo de osteoporosis llegada la vejez, depende del adolescente. Para ello se debe recomendar “dieta alta en calcio” (ver en apartado dietas terapéuticas ), dieta que asegura el aporte demandado y máximo aprovechamiento de calcio. Si se siguen sus indicaciones el adolescente alcanzará un pico de masa ósea óptimo evitando complicaciones en un futuro.
5-Otros nutrientes de interés que experimentan un incremento en la demanda pero no tan destacado son: Zinc, vitaminas del grupo B, B1, B2, B3, B6, B9, B12 (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, fólico y cianocobalamina respectivamente) y vitamina A, C y E. En cuanto a las grasas e hidratos de carbonos, no hay un aumento en la demanda, siendo igual que en el adulto, sin embargo, no debemos olvidar que son los sustratos energéticos por excelencia y por tanto totalmente necesarios para cubrir la fuerte demanda enérgetica: 55-60% de HC en su mayoría complejos e integrales evitando carbohidratos simples o azucares. En cuanto a las grasas, 30-35% de la ingesta total deben provenir de ella y en cuanto a la calidad lipídica, potenciar las grasas “buenas” (tejido vegetal) y evitar las “malas” (tejido animal).
RECOMENDACIONES DIETETICAS PARA EL ADOLESCENTE:
1-Se deben vigilar tanto los excesos como el déficit energético para no caer ni en sobrepeso/obesidad ni en desnutrición (delgadez tan típica del adolescente, el fácil no cubrir la demanda energética al estar tan incrementada) así como la calidad alimentaria, evitando al máximo la ingesta de alimentos calóricos sin ningún valor nutritivo (refrescos, dulces, snacks…). Adquiere relevancia en esta época tanto la calidad como la cantidad de alimento ingerido.
2-Hay que estimularles para que lleven una vida activa (el ejercicio interviene en la correcta formación del tejido óseo). Deben ser informados e instruidos en cuanto a una correcta nutrición y su importancia para la salud, deben ser conocedores de las nefastas consecuencias que trae consigo una mala alimentación.
3-El reparto calórico a lo largo del día debe realizarse en función a las actividades desarrolladas, evitando omitir comidas o realizar aquellas excesivamente copiosas: es fundamental reforzar el desayuno, evitar picoteos y el consumo indiscriminado de refrescos (elevada carga de azúcar y favorecen la destrucción ósea). Se sugiere un régimen de cuatro comidas donde el desayuno debe suponer como mínimo el 25% de la ingesta total.
4-Caracteristicas de la dieta:
- 3-5 raciones/día de pan, cereales, arroz, pasta (todos ellos integrales) y tubérculos (ricos en HC complejos, fibra, vitaminas y minerales).
- 2 raciones/día de carne-huevo-pescado (hierro, zinc, proteínas de alto valor biológico, vit del grupo By grasas “malas”, para evitarlas elegir carnes magras, el pescado es una excepción pues contiene grasas “buenas”).
- 3-5 raciones/día de fruta y verdura (agua, fibra, vitaminas y minerales).
- 2-4 raciones/día de lácteos (calcio, proteínas de alto valor biológico y grasas “malas”, para evitarlas reducir la ingesta de natas y mantequillas, aumentando los desnatados y quesos frescos). Para cubrir las necesidades de calcio es necesario un aporte de leche o derivados en cantidad superior a 700-900 ml/día.
- Evitar ingestas excesivas de sal pues aparte de favorecer la resorción ósea predispone al desarrollo de hipertensión arterial.
- Potenciar la ingesta de legumbres y frutos secos, 3-4 raciones/semana (hierro, zinc, calcio y proteínas vegetales, vit del grupo B y los frutos secos además grasas “buenas”).
- Principales fuentes de calcio: lácteos (queso parmesano y enmental los más ricos), pescados pequeños ingeridos con la espina, verduras (espinacas, brécol, acelgas), legumbres y frutos secos.
- Principales fuentes de hierro: carne (vísceras, morcilla, carnes de ave, carnes rojas..), marisco (chirlas, berberechos, mejillones…), yema de huevo, legumbres, verduras (acelgas, espinacas…), frutos secos y cereales desayuno.
- En cuanto a las fuentes vegetales de hierro y calcio, sobretodo, legumbres y verduras (acelgas, espinacas..) es importante destacar lo siguiente: su alto contenido en fibra (oxalatos y fitatos) comprometen su absorción uniéndose a ellos disminuyendo su absorción, incluso pueden unirse los dos y “hacerse la puñeta” mutuamente. Por tanto las fuentes que aseguran una mejor asimilación de ambos minerales son los lácteos en el caso del calcio y el tejido animal en el caso del hierro pues en ellos no existen dichas interferencias.
- Principales fuentes de vitamina D. Es una vitamina liposoluble presente sobretodo en la grasa animal, por tanto, la vamos a encontrar mayoritariamente en: aceite de hígado de bacalao, pescado azul, yema de huevo, margarinas y cereales desayuno. Aunque la principal fuente de esta vitamina es la luz solar debiendo exponerse unos minutos diariamente.
Y ya por último debemos evitar un régimen sin más explicaciones, evitar que vomiten (bulimia), evitar que dejen de comer (anorexia). Es necesario procurarles raciones equilibradas y saciantes, que no se queden con hambre y educarles para que sepan elegir lo que les conviene y lo que deben evitar. Es importante que los padres participen del consejo nutricional del adolescente.